Keten Tohumu

Keten tohumu yüksek oranda çoklu doymamış yağ asitleri, düşük oranda doymuş yağ asiti, yüksek oranda lifle birlikte bol miktarda potasyum, az miktarlarda ise magnezyum, demir, bakır, çinko ve çeşitli vitaminler içerir. 100 gr. keten yağı 13.4 mg. E vitamini, 100 gr. keten tohumu ise yaklaşık 450 kcal. içerir daha uygun sanki. Keten tohumunun amino asit profili soya ununa benzer özellikler gösterir. İçerdiği N-3 yağ asiti oranı, (Omega-6 nın yaklaşık dört katıdır) çözünebilir ve çözünemez liflerce zenginliği ve bir çeşit bitkisel östrojen olan lignanların en zengin kaynağı olması nedeniyle keten tohumu beslenme uzmanları tarafından sıklıkla önerilir. Lignanlar, hormonlara bağlı kanser türlerinde (göğüs, prostat vb.) seks hormonlarına müdahale ederek kansere karşı koruma yapar; tümör hücrelerinin büyümesini engeller. Keten tohumunda bulunan lignanlar birer doğal SERM’dir (östrojeni seçerek alan modülatörler); östrojen kullanımının zararlarından korurken tüm diğer olumlu etkilerinden de yararlanmayı sağlarlar. Örneğin; östrojenin kemiklerde bağlantı kurup büyümeyi sağlamasına izin verirken; hasar verebileceği göğüs ve rahim içi gibi hassas bölgelere girmesine izin vermezler. Fazladan bir hücre büyümesi olmadığında kanser riski azalır. Keten tohumu 100 gramda toplam 240.6 mg. bitkisel östrojen içerirken, birçok diğer gıda maddesinde bu 100 gramda 17 mg.’ı geçmez.

İçerdiği lifin yaklaşık olacak üçte ikisi suda çözünemeyen, geri kalanıysa çözünen lif özelliğini taşır.

Suda çözünmeyen lifler dışkı yoğunluğunu arttırarak, bağırsak geçiş zamanını azaltarak kabızlığı önleyici, bağırsakları yumuşatıcı etki yaparlar.

Keten tohumunda bulunan suda çözünür lifler (mucilage zamkı/sakızı) kan şekeri seviyesini korur, kolesterol seviyesini düşürürler. Beslenmedeki yüksek lif miktarının kanser önleyici etkileri de söz konusudur.

Beslenmede ideal yağ asiti dengesini sağlamak için, ana yağımızı tekli doymamış yağ asiti oranı yüksek soğuk sıkım zeytinyağı olarak seçmeli, doymuş ve transyağları (hidrojene) minimuma indirmeli, tahıla - ekmeğe bağlılığımızı düşürmeli, bol bol yeşil yapraklı gıdalar tüketmeli ve mutfağımızı keten tohumuyla takviye etmeliyiz.

Keten tohumu içerdiği alfa-linolenik asit (N-3 yağ asitlerinin en önemli üyesi) açısından besinlerin en zenginidir. Alfa-linolenik asitin bir kısmı, vücutta uzun zincir N-3 yağ asitleri EPA ve DHA ya dönüşürler ki bunlar iyi kolesterolü yükseltir, yüksek tansiyonda düşürücü etki yapar, kanın pıhtılaşma eğilimini azaltır, plazma trigliserid düzeyini, aritmi riskini azaltır. Dolayısı ile alfa-linolenik asitin koroner kalp hastalığı riskini azalttığı tespit edilmiştir. Keten tohumu üzerine yapılan araştırmalar, düzenli keten tohumu kullanımının dolayısı ile alfa linolenik yağ tüketiminin, arterioskılerozun (damar sertliği) gelişmesini önleyebileceğini, iltahabi hastalıklarda olmalı ve otobağışıklık rahatsızlıklarında etkili olabileceğini göstermektedir. N-3 çe dengeli beslenmenin kanseri engelleyici özellikleri de tespit edilmiştir. Yağ asitleri dengesinin N-6, doymuş yağ asitleri ve trans yağlar tarafına kayması sadece daha az N-3 tüketmemiz anlamına gelmemekte aynı zamanda bu yağlar, alfa-linolenik yağ asitinin uzun zincir N-3 yağ asitlerine dönüşmesi engelleyerekte vücudumuz N-3 yağ asitlerinden gerekli faydayı sağlamasını engellemiş olurlar.

Keten tohumunu doğal ürün dükkanlarından veya aktarlardan temin edebilirsiniz. Tazeliğini anlamak için çimlenip çimlenmediğine bakabilirsiniz, eğer çimlenmiyorsa aldığınız yere iade ediniz. Keten tohumları sert olduğundan dikkatli bir çiğnemede bile yeterince öğütülemeyebilirler, bu da yeterince sindirilmeden vücuttan atılmalarına sebep olur. Öğütülmüş keten tohumunun sindirimi çok daha kolaydır. Keten tohumlarını öğüterek yersek onun şifai özelliklerinden daha fazla faydalanabiliriz. Keten tohumunu öğütmek için karabiber veya kahve el değirmenleri ya da bu tip tohumları öğütmek için özel olarak üretilmiş elektrikli öğütücüler kullanılabilir (ülkemizde bulunmaktadır). Keten tohumu oda sıcaklığında bir yıl tazeliğini korur. Öğütülmüş keten tohumu ise 30 gün boyunca hava geçirmez kapaklı bir kavanozda buzdolabında saklanabilir.

Batıda fırıncılık sektörü tüketicinin talebini karşılamak üzere karışık tahıl ekmeklerine öğütülmüş keten tohumu ekleme yoluna gitmiştir.

Öğütülmüş keten tohumu ayrıca hazır karışımlarda (kekler vb), dondurulmuş hamur işlerinde ve hazır eritilerek servis yapılan ürünlerle gıda endüstrisine girmiştir. Ayrıca tavuklara keten tohumu yedirilerek elde edilen N-3 çe zenginleştirilmiş yumurtalar da vardır.

Sizler de mutfakta keten tohumunu el altında bulundurarak, onu öğütülmüş halde salatalarınıza, yoğurdunuza, müslinize serpebilir, fırında yaptığınız hamur işlerine katabilir, pilavdan çorbalara, tatlılardan tuzlulara her yemeğinizde kullanabilirsiniz.

Günlük 2000 kcal.’ ye eşdeğer besin tüketen bir insan için günde 1 çorba kaşığı öğütülmemiş keten tohumu kullanımı N-3 yağ asitleri kullanımı açısından yeterli katkıyı sağlayacaktır.

Yaptığınız hamur işlerinde her bir bardak unun içinden 2 çorba kaşığı un alıp yerine 2 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu katabilir veya yağca bir değişim yapmak istiyorsanız her 1 ölçü yağ yerine 3 ölçü öğütülmüş keten tohumu katabilirsiniz. Laboratuar çalışmalarında öğütülmüş veya öğütülmemiş tohumların fırında 2 saat boyunca 178 derece sıcaklıkta N-3 yağ asitlerini ve lignanlarını neredeyse hiç yitirmediği tespit edilmiştir. Fakat keten tohumu yağı iyi bir N-3 yağ asiti kaynağı olsa da, tohumdaki lif ve lignanlarını yitirmiştir. Keten tohumu yağının kullanım esnasında ısıya maruz bırakılmaması tavsiye edilmektedir (yemekler piştikten sonra ve salatalarda).



Geleneksel tedavide kullanımı

Keten tohumu antimantari, antimitoz ve antioksidan özellikler taşır.

Keten tohumlarında bulunan müsilaj, bağırsakta su çekip şişerek,mekanik müshil olarak tesir eder. Ketenin bu etkiyi göstermesi biraz zaman alır fakat tahriş yapmama gibi önemli bir avantaja sahiptir. Yine bu özelliğiyle diğer müshillere nazaran daha uzun süre kullanılabilir. Ayrıca içerdiği yağda müsil yapıcı etkiye destek sağlar.

Eski Mısırlılar zamanından beri bu amaçla kullanıldığı bilinmektedir.

Yine müsilajın yumuşatıcı etkisinden dolayı gastrit, mide ülseri gibi sindirim sistemi tahrişlerinde de kullanılır.

Bu amaç için günde bir kez tercihen yatmadan önce 1-2 çay kaşığı tohum yenir, üzerine 2 bardak su içilir.

Öksürüğe, nezleye, üşütmeye karşı 1 çorba kaşığı keten tohumu 3 fincan suda 10 dakika kaynatılır; 3-5 dakika bekletilip süzüldükten sonra içilir.

Bu çayın buharı burundan teneffüs edilir.

Akciğer hastalıkları ve zatüreede 80 gr. keten tohumu 40 gr. rezene tohumuna karıştırılarak az sıcak suda lapa yapılır ve iki tülbent arasına konarak göğüse ve sırta yerleştirilir.

Çıban, gece yanığı ve eziklerin iyileştirilmesinde 80 gr. keten tohumu ile 40 gr ebegümeci lapası yapılarak yaranın üzerine konur.

Böbrek ağrısı ve kramplarda iki çay kaşığı keten tohumu 6 fincan suda 10 dakika kaynatılıp, 5 dakika bekletilip süzülür.

Çalışan Kadınlara Beslenme Tüyoları

Güne enerjik başlayın:
İşe çok mu geç kaldınız? Bir kase mısır gevreği hazırlamak ne kadar vaktinizi alacaktır? Ya da diyelim ki sabah kahvaltı hazırlamaya vaktiniz olmuyor, ne yapabilirsiniz? Kahvaltı sofrasını akşam yatmadan hazırlayın, veya hiç olmadı akşamdan haşladığınız yumurtaları dolaba atıp, sabah afiyetle yemeyi deneyin.

Öğlen ne yemeli?
Porsiyonları küçük tutmaya özen gösterin. İşyerinizde zaten belli bir yemek çıkıyorsa fazla alternatifiniz olmayacaktır. Ama dışarıda öğle yemeği imkanınız varsa leziz bir salata sizi kendinize getirecektir. Daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyorsanız, ızgara et veya tavuk yiyebilirsiniz. Formunuza dikkat ediyorsanız ve canınız tatlı yemek istiyorsa, kesinlikle salata tercih etmelisiniz. Böylece kendinizi tatlıyla şımartmak için bir fırsat yaratmış olacaksınız!

Ara öğünleri abartmamakta fayda var:
Çok mu bir şey yemek istiyorsunuz? Yanınızda acil durumlar için meyve bulundurun. Salatalıklar ve küçük domatesler de imdadınıza yetişecektir. Yok “Benim canım abur cubur yemek istiyor, şöyle bir kek ya da tuzlu çubuk yiyeyim” diyorsanız; light ürünler size zaten bu fırsatı tanıyor!

Bu arada, gün içinde bol bol su içmeyi ihmal etmeyin, bir şeyler yemek istediğinizi sandığınız an aslında vücudunuzun suya ihtiyaç duyduğu an olabilir.

Gün boyu enerjinizi korumanız için birkaç öneri:
Hareket edin, günde en az yarım saat yürüyüş yapın, düzenli yürüyüşlerin sizi nasıl daha dinamik hale getirdiğine siz de şaşıracaksınız.

Gözlerinizi dinlendirin. Bunun için gözlerinizi kapatmanıza da gerek yok. Bilgisayarda çalışıyorsanız, bir süre kendinize izin verin, bir iş arkadaşınızla sohbet edin ya da kısa bir telefon görüşmesi yapın; size pozitif enerji verecek bir arkadaşınızı arayın.

Oturmaktan yorulan bedeninizi esnetin. Bedeninizi oturduğunuz yerde öne doğru eğebilir ya da ayakta sağa sola esneyebilirsiniz. O an kendinizi yenilenmiş hissedeceksiniz!

50 Diyet Hatasına Dikkat!

Bugünün insanı sanki yalnızca yemek yiyebilmek için yaşıyor, yiyeceğini satın alabilmek için çalışıyor ve ardından uğrunda çabaladığı gıdalardan ötürü hastalanıyor’.

1874-1965 yılları arasında yaşayan Prof. Dr. Johannes Ude’un bu sözlerinin günümüzde daha fazla anlam ifade ettiğini söyleyen Diyetisyen Berrin Yiğit, diyete yanlış hedeflerle başlayıp hatalı yöntemler uygulayanların başarısız olduklarını söylüyor. Yiğit, sağlıklı zayıflama sürecini sekteye uğratan diyet hatalarına dikkat çekiyor. İşte 50 farklı diyet takipçisinin belirlediği ve sık tekrarlanan 50 diyet hatası.

Her özel anı yemekle ödüllendirmeyin
1- Zayıflayabileceğine inanmamak, karamsar tavırlar sergilemek

2- Kısa süreli çözümler getiren zorlayıcı diyetler uygulamak, hayat boyu çözüm getirecek sağlıklı yolların arayışına girmemek

3- Zayıf olmak uğruna her gün aynı tatsız, tuzsuz yemeği yiyeceğine kendini ikna etmek. Tek tip diyetleri uygulayabileceğine inanmak

4- Kalori sayma konusunda obsesif olmak. Unutmayın kilo kaybında kalori kısıtlaması tek kıstas değildir, yediklerimizin içeriği, miktarı, zamanı, kombinasyonu, vücutta metabolizma olma hızı ve verimi ile hazırlama şekli de çok önemlidir.

5- Çok sık tartılmak ve her tartıda büyük kilo kayıpları beklemek

6- Yeteri kadar sıvı almamak. Su yerine çay, kahve ve gazlı içecek tüketmek

7- Bolca şekerli meşrubatlar, bol kalorili, kremalı kahveler içmek

8- Evlendikten sonra, hamilelik süresince ve özel günlerde kendine sınırsız yemek yeme özgürlüğü tanımak. Her özel anı yemekle ödüllendirme yoluna gitmek

9- Taze gıdalardan çok hazır gıdalara yönelmek, aşırı katkılı, şekerli ve yağlı yemekler tüketmek

Gizli kalorilere tutsak olmayın
10- Sos veya eklenen malzemeleri kalorisiz gibi değerlendirip salata veya sebze tabaklarını tüketerek zayıflamaya çalışmak. Fark etmeden gizli kalorilere tutsak olmak

11- Plansız olmak. Beslenmenizi planlayacak size özel bir mönü olmadan başarı sağlayamazsınız. Mutlaka diyetisyen kontrolünde size özel olarak hazırlanmış bir mönü takip edin

12- Başarısızlık durumunda başkalarını suçlamak, hatalardan ders almamak

13- Çabuk pes etmek, minik bir sıkıntıda diyeti terk etmek

14- Yenilen yüksek kalorili besinlerin zararlarından bihaber olmak, sadece kilo kaybına odaklanıp, ne kaybettiğinin farkında olmamak. Unutmayın gerçek kilo kaybı yağ kaybıdır, su veya kas değil.

15- Doygunluk hissine rağmen tabağı silip süpürmek, durma noktasını bilmemek

'Battı balık yan gider' demeyin
16- ‘Battı balık yan gider’ mantığı ile ufak kaçamakları tehlikeli boyutlara taşımak

17- Paranın karşılığını almak adına veya şuursuzluktan açık büfelerde sınırları zorlarcasına yemek

18- Kahvaltıyı atlamak

19- Bütün gün aç kalarak kilo vermeye çalışmak

20- Bir öğünde aşırı yiyip, akabinde kendini cezalandırırcasına bir diğer güne kadar bir şey yememek

21- Genetik olarak şişman olmaya programlanmış olduğuna inanmak

22- Değişime açık olmamak

23- Spor yapacak vakit bulamadığından yakınmak

24- Sporun iştah artışına neden olabileceğini düşünerek uzak durmak. Sizin ihtiyaç ve performansınıza uygun, spor uzmanı tarafından hazırlanmış programlar kendinizi daha doygun hissetmenize yardımcı olacaktır. Fiziksel olarak aktif hale gelen vücudunuzun besin gereksiniminin, harcanan kalori miktarı ile paralel planlanması gereğini de unutmayınız.

25- Her günü tam anlamıyla sindirerek yaşamamak, zayıf olacağı günlere odaklanıp hayatı ertelemek, dolayısıyla depresif ruh haliyle yemekle kendini mutlu etmeye çabalamak

26- Arkadaş sohbetlerinde alınan diyet veya bitkisel sanılan ilaçlarla zayıflamaya çalışmak

27- Kullanılan bazı ilaçların iştah artırıcı yan etkilerinden kaynaklı aşırı besin tüketimi karşısında doktor ile temasa geçmeden durumu kendi kendine kontrol etmeye çalışmak

28- Meyve yiyerek ya da sadece haşlanmış sebze tüketerek tek tip diyetlerle, kendi kendine zayıflamayı beklemek

29- Sauna veya sıvı kaybettiren aktivitelerle zayıflamaya çalışmak

30- Destek ürünler, vitaminler, çaylar vb. uygulamaların zayıflamada yapılan diyet veya spordan daha önemli olduğuna inanmak

31- Sporu zorunluluk olarak görmek, yaşam standardı içine alamamak, günlük yapılacak işler listesine egzersizi eklememek

Tatmin olma eşiğini artırmayın
32- Şeker eşiğini yükseltmek, doğal şeker kaynakları ile yetinmeyi bilmemek. Bu durum, kişilerin her geçen gün tatmin olma eşiğini artırmakta ve ‘şeker ne kadar fazla ise o kadar iyi’ noktasına ulaşmalarına neden olmaktadır

33- Aşırı alkol tüketmek, yanlış içki tercihleri yapmak

34- Televizyon karşısında, telefonda konuşurken, bilgisayarda çalışırken yemek yemek bu sayede kişiler yemek yeme eylemine odaklanamamakta ve aldıkları fazla kalorilerin farkına varmadıkları gibi doyma eşiğini de algılayamamaktadırlar

35- Çok fazla televizyon izleyerek, playstation oynayarak veya bilgisayarda çalışma saatlerini uzatarak fiziksel aktivite zamanından çalmak

36- Çok bol ve rahat kıyafetler giyerek, beden imajından kaçmak

37- Kişisel gelişime kapalı olmak, kendi ile barışık olmamak

38- Kendini şişman olarak kabul etmek, daha iyiye ulaşmak için inançsız olmak

39- Atılmasın, ziyan olmasın diye tabakta yemek bırakmamak

40- Yemek pişirirken veya sofrayı kurarken tadım yapmak

41- Özel günler haricinde de pasta, börek, hamur işleri ve özel yemekler hazırlamak

Diyete başlamak için gelmeyen yarınları beklemeyin
42- Misafire servis etmek üzere her zaman evde hazır ve yüksek kalorili besinler bulundurmak

43- Şekerleme, abur cubur veya çikolatayı her an görünür kaplarda ve ortamlarda bulundurmak

44- Her öğünde sebze tüketmemek, yemeğe eşlik etmesi için ekmek, makarna, patates püresi gibi yoğun karbonhidrat kaynakları hazırlamak

45- Açılan paketi bitirmeye odaklanmak, porsiyon kontrolü yapamamak

46- Başkaları istiyor diye kilo vermeye çalışmak

47- Zayıflama programına girmeye hazır olmadan diyete başlamak

48- Gazlı içeceklerin mideyi şişirip doygunluk hissi sağladığına inanmak

49- Çok sık fast food tüketmek ve yemekleri çok hızlı yemek

50- Diyete başlamak için gelmeyen yarınları beklemek.